Cereali e derivati

Dalla pasta derivata dal frumento, alle numerose varietà di cereali, tutte utili e da valorizzare maggiormente. Finora si è parlato di pasta, prodotto derivato da un cereale “ il frumento” come componente base del piatto forte. Essa è una ottima fonte di nutrienti energetici, ma non è che uno dei tanti cibi ad alto tenore di carboidrati. Anche tutti i cereali in chicco, dal riso all'orzo, dall'avena al mais, vanno apprezzati e valorizzati maggiormente. E' importante utilizzarli tutti a rotazione, poiché ognuno ha in sé specifiche caratteristiche e proprietà. Uno dei principi che si è andato affermando negli ultimi anni, uno dei dettami riconosciuti come fondamentali per alimentarsi bene, è quello di cambiare spesso ciò che si mangia. Bisogna provare tutto e variare molto, cambiare menù tutti i giorni per garantire all'organismo quella varietà di sostanze nutritive di cui necessità. In questo modo si rischia anche meno di sbagliare o di radicare errori nella dieta. Come per le verdure e gli ortaggi, così per i cereali e gli amidacei vale solitamente l'imperativo di non fissarsi solamente su alcuni, finendo col dimenticare tutti gli altri. La ripetitività nutrizionale significa in definitiva limitato e monotono apporto nutrizionale. Perché mangiare solo pomodori e lattuga, quando sono almeno altre dieci le possibilità che le stesse bancarelle del mercato ci offrono? Perché tenere sempre la pastasciutta come piatto base del mezzogiorno o della sera, quando possiamo prepararci in pari o minor tempo un cuscus con vari e gustosi contorni oppure scaldare al forno del riso integrale precotto in abbondanza? Il riso (o l'orzo, o un altro cereale già cotto) sarà pronto in frigo e dovremo solo scegliere il modo più appetitoso di condirlo e accompagnarlo. Si tratterà di gratinare al forno o di far saltare un attimo in padella: tutte operazioni comunque poco dispendiose in termini di tempo. L'effetto, soprattutto con i cereali integrali, è garantito. Solo negli ultimi decenni c'è stato un notevole decremento nell'uso dei cereali, in particolare di mais, orzo, avena e grano saraceno. Se andiamo a rivisitare la cucina italiana tradizionale contadina o comunque popolare, ci accorgiamo che il cereale occupava un posto di rilievo ed era abbinato quasi sempre, d'istinto o di necessità, in maniera corretta.

COMBINAZIONI CON CEREALI IN CHICCO, PASTA, FARINE

  • In quantità limitata, occasionalmente, in ruolo secondario, come “legante” di crocchette e simili;

  • il latte deve essere intero; solo poche ricette. Riso e latte non sono facilissimi da digerire, ma di pregio nutrizionale: usate riso semilavorato. Besciamella se mal tollerata, va sostituito brodo vegetale al latte;

  • in pasti con solo cereali;

  • sconsigliato persino il limone sull'insalata di accompagnamento a un pasto cerealicolo;

  • consigliato un uso saltuario, tritati e pestati in salse o leggermente tostati;

  • crude e cotte in gran quantità. Le patate solo saltuariamente e in piccole quantità, perché già molto ricche di amido. Attenzione a pomodoro e spinaci cotti: sono acidificanti.

PANE BIANCO O INTEGRALE?

Nell'ultimo secolo il contenuto di fibre nella dieta è notevolmente diminuito, sia per la maggiore raffinazione subita dalle farine che per le mutate abitudini alimentari. Il minore uso di vegetali e il maggiore consumo di carni e formaggi hanno provocato, come è emerso dalle numerose ricerche effettuate, i seguenti effetti negativi a livello gastrico e intestinale:

  • minor senso di sazietà, che induce l'individuo a superare il suo fabbisogno calorico giornaliero, questa sensazione si spiega in quanto gli alimenti poveri di fibre provocano una minore secrezione di saliva e succhi gastrici e quindi una minore distensione delle pareti gastriche con anticipato svuotamento dello stomaco;

  • maggior tempo di permanenza nell'intestino (40 ore per il pane bianco, 24 ore per il pane integrale) causato dal minor volume di residui causando di conseguenza:

  • aumento dell'assorbimento di sostanze caloriche quali carboidrati raffinati, grassi e composti azotati, che possono favorire obesità e diabete;

  • aumento dell'assorbimento di colesterolo, con possibile insorgenza delle malattie collegate al suo metabolismo. Coronaropatie, colecistopatie, ecc;

  • diminuzione dell'assorbimento e della degradazione di acidi biliari, causata dalla presenza di una flora batterica prevalentemente anaerobica;

  • necessità di aumentare la pressione endo-addominale (al fine di favorire l'evacuazione delle feci) che ostacola il riflusso venoso dell'area del retto e degli arti inferiori.

E' dunque auspicabile un maggior consumo di pane integrale rispetto a quello bianco, non tanto per il maggior contenuto in principi nutritivi (tale vantaggio viene annullato dal loro minor assorbimento, derivante dal più basso tempo di stazionamento nell'intestino) quanto per il suo contenuto in fibra.

I CEREALI COME FONTE DI ENERGIA

Ricchi di nutrienti i cereali sono il cibo fondamentale per procurarvi energia. Quasi tutti i cereali integrali, non raffinati, possono giovare alla salute, mentre i cereali raffinati, come il riso brillato, il pane bianco e la pasta bianca, sono stati privati della maggior parte dei nutrienti e di fibre mediante il procedimento di raffinazione. Questi cereali raffinati si comportano come gli zuccheri, passando con estrema rapidità nella circolazione sanguigna e provocando guai. Possono causare, infatti, uno squilibrio degli zuccheri nel sangue, una fame acuta di cibi dolci, sbalzi d'umore e chili di troppo. Per questo motivo una dieta salutare dovrebbe sempre includere le versioni non raffinate dei cereali, come riso integrale, orzo decorticato, amaranto, miglio, fiocchi di segale, frumento in chicchi, fiocchi di grano saraceno e così via generalmente, più il colore è scuro, meno raffinato e più salutare è il cereale. Ecco alcuni dei cereali che vi consiglio:

AMARANTO

L'amaranto è un tonificante potente dei polmoni, dunque è particolarmente benefico in questi nostri tempi di inquinamento atmosferico e intossicazione da ozono. E contiene persino più calcio e magnesio del latte di mucca.

ORZO

Si trovano in commercio due tipi di orzo: l'orzo perlato è la versione raffinata; l'orzo decorticato è quello integrale. Preferite l'orzo decorticato. L'orzo ha un sapore dolce, fa bene allo stomaco e favorisce la digestione. Se soffrite di dispepsia, l'orzo può darvi una mano. Contiene glutine, ma in quantità quasi irrilevanti.

RISO INTEGRALE

Il riso integrale è particolarmente benefico per il sistema nervoso e l'apparato digerente. Di tutti i cereali è quello che provoca meno intolleranze, anche nel caso di individui particolarmente sensibili.

Le regole del riso:

  • a grana corta: più adatto in autunno e in inverno;

  • a grana lunga: mangiatelo in estate è rinfrescante;

  • Basmati: è perfetto per chi è sovrappeso o soffre di umidità interna con muco e catarro.

FIOCCHI DI GRANO SARACENO

I fiocchi di grano saraceno sono privi di glutine, ricchi di sali minerali e (a differenza del frumento) non provocano intolleranze. Se siete allergici al frumento, possono essere la giusta alternativa per voi. Contengono una quantità rispettabile di proteine, circa il 20%, come la rutina, un bioflavonoide, che aiuta a rafforzare la circolazione e le vene. Se soffrite di vene varicose, questo è il cereale per voi. Perfetto da aggiungere alle insalate.

MAIS

Conosciuto anche come granoturco, il mais è molto comune. Lo troverete in molti prodotti da forno. Sotto forma di farina viene aggiunto spesso ai cibi preconfezionati. Di conseguenza, il mais è un po' come il frumento: poiché lo si aggiunge a troppi cibi, può causare forti intolleranze a chi ne mangia molto. Per trarre tutti i nutrienti dai chicchi di mais, bisogna masticarli veramente bene, perché la buccia è indigesta.

KAMUT

Il Kamut è molto simile al frumento, ma spesso chi è intollerante al frumento può mangiare il Kamut. Contiene il doppio di proteine rispetto al frumento, più minerali, specialmente magnesio e zinco, 16 aminoacidi e anche acidi grassi essenziali.

MIGLIO

Il miglio è un ottimo cereale. Ricco di ferro, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e vitamina E, aiuta l'apparato digerente, migliora l'assunzione di nutrienti ed è un'importante fonte di energia perché è un ricostituente per la milza, il vostro carica-batterie.

QUINOA

Il Quinoa è un cereale del Sud-America che sta diventando sempre più diffuso ovunque e contiene tutti gli aminoacidi essenziali. E' dunque una proteina completa, ma è più digeribile delle proteine della carne e ha un contenuto di grassi di gran lunga inferiore a quello di quasi tutte le carni.

AVENA

L'avena contiene grassi buoni in maggior quantità rispetto agli altri cereali, grassi che vi aiuteranno a dimagrire, non a metter su chili. L'avena è anche una ricca fonte di vitamine del gruppo B Complex, ottima per il sistema nervoso e per rafforzare le ossa.

SEGALE

Un buon cereale da cui si ottiene un lievito naturale per prodotti da forno. La segale è perfetta per il fegato. Il pane di segale stimola maggiormente la peristalsi intestinale rispetto a quello di frumento. La farina di segale contiene però piccole quantità di glutine, per cui risulta meno adatta alla panificazione.

FARRO

Il farro, come i fiocchi di grano saraceno, è ricco di minerali e proteine e rafforza gli organi principali. E' una gustosa e nutriente alternativa per chi è intollerante al frumento. Il farro è indicato in caso di stipsi, colite e digestione difficile. E' l'unico cereale che contenga mucopolisaccaridi che stimolano il sistema immunitario. E' una buona fonte di energia costante.

FRUMENTO (O GRANO)

La maggior parte di noi mangia decisamente troppo frumento: benché sia un cereale salutare, mangiarne troppo può finire per esercitare un effetto negativo sul sangue e sugli organi, provocando intolleranze e ipersensibilità ai cibi. A causa dell'eccessivo consumo che se ne fa in Occidente, infatti, è diventato uno dei cibi che più frequentemente scatena allergie. Vi consiglio di sostituirlo con altri cereali ogni volta che vi è possibile.

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Le informazione qui riportate hanno solo il fine di operare una informazione, non sono riferibili né a prescrizioni né a consigli medici.

Operatore Luigina Bernardi

Bibliografia

1) Rimedi naturali, 2001, "Combinazioni alimentari. Salute è....associare correttamente gli alimenti", Giunti Gruppo Editoriale, Firenze su licenza di Demetra Srl..

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